かえる整骨院〜基礎トレーニング①〜
かえる整骨院〜基礎トレーニング①
姿勢を支える為に必要な筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します(^^)
今回のトレーニングは
『ドローイン』
ドローインとは何なのかというと引っ込めると言う意味の通り
お腹を引っ込めるトレーニングです
単純ですが正しくやる事ができれば効果はかなり高く
トレーニングの基本になります
《効果》
姿勢の維持、猫背改善、骨盤の安定、体幹トレーニングの基礎、腰痛予防
ウエストのくびれを作る、尿漏れ防止など
《鍛えれる筋肉》
腹部のインナーマッスルの
上部は 【横隔膜】
下部は 【骨盤底筋郡】
背部は 【多裂筋】
腹部は【腹横筋】
合わせてインナーユニットと言われる腹部の深層筋群が
今回鍛える場所になります
《やり方》
動画はこちら➡︎動画で確認
①体勢は立った状態、座った状態でもできますが
オススメは『膝を曲げ上向きで寝た状態』
この体勢だとお腹の筋肉を意識し易いです
②あとは鼻から息を吸い口から息を吐き切り
お腹を凹ませてキープこれだけです！※呼吸は止めずにキープ
単純ですが効きますᕦ(ò_óˇ)ᕤ
《ポイント・注意点》
動画はこちら➡︎動画で確認
注１ 最初は1番鍛えたい腹横筋にちゃんと力が入ってるかのを
確認しながらやります
骨盤の前側に突き出ている所から少しおへそ側を手で押さえます
そのままドローインしてください
お腹が凹んだ後下からググッと押し返してくる感覚がくると思います
それの感覚があるとちゃんと出来ている証拠になります
重要なので必ず確認して下さい‼️
注２ 腰が反らない様に気をつけます
腰が反ると骨盤が前傾してうまくインナーユニットが働きません
腰が反らない様にするやり方は
腰と床の間に手を入れ腰で手を床に押しつける様に動かします
手を押し付けた状態でドローイン※お腹とお尻にも力が入る感覚が正解
動かすイメージがつくまで繰り返し行ってください
自然に出来る様になったら完璧です(≧∀≦)
注３ 腰や身体に痛みが出る時は中止して下さい
無理をしないようお願いしますm(._.)m
動画はこちら➡︎動画で確認
